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跑步方法论

站长
2020-05-26  阅读 62

初跑方法论

1.跑步之前做 20 分钟的拉伸和放松。如果身体在紧绷的状态下跑步,效果很差而且会非常累。身体放松了,才能达到运动的最佳状态。

2.选择一个有弹性的跑鞋,跑步的时候感受双腿能像弹簧一样,感受大地给双腿的反作用力,这样会跑的很放松。

3.跑步如果遇到岔气,或者跑不动的时候,闭眼 30 秒把注意力放到呼吸和脚心,感受呼吸和弹力,这样很快就能恢复。

4.不要追求速度,运动要循序渐进。按照自己的节奏慢慢的跑和坚持。

三个月时间,从量变到质变

世界卫生组织建议,成年人每周要有 150 - 300 分钟中高强度的有氧运动。也就是如果每天半小时,那么一周要 5 天。如果你要达到最优的健康效果,需要 300 分钟,也就是每天 1 小时,每周五天。

职场都很忙,怎么可能每周花费这么多的运动时间呢?这就要善于规划,我给自己制定了一个系统的运动方案

  • 利用上班的路上进行运动,不再打车上班。步行到地铁口,在地铁上站着,有座位也不做,从地铁口步行到公司。这样每天上下班,每天就有了 40 分钟左右快走的时间,而且很容易形成习惯。

  • 制定一个有规律的跑步计划,提前安排好工作。我一般是:周二和周四晚上跑步,周六和周日上午跑步。每次跑前拉伸 15 分钟,跑步 30 分钟,5 公里的距离,跑后拉伸 30 分钟。 早上起床之后,会有 15 分钟左右的瑜伽拉伸。下午在工位上,会有 10 分钟的拉伸。

到了这个阶段,跑步遇到最大的问题就是:如何坚持?坚持跑步三个重要方法

  1. 提前给跑步设定好优先级。之所以你有借口,这说明在你的潜意识里面,跑步还不够重要。我告诉自己,跑步是我 2018 年最重要的事情,不管是工作,还是朋友聚会,还是家庭的事情,都要给自己的跑步让道。
  2. 要循序渐进,掌握轻松跑步的方法,我把知乎上所有和跑步相关的内容都研究了一遍。掌握了科学跑步的姿势和拉伸的方法,让自己跑的更加舒服和放松,找到了跑步的快感,这样才能真正的坚持下来。
  3. 制定一个合适自己的运动方案。例如,我在前面给自己每天和每周制定了运动方案,这样就可以提前安排好工作和生活,而且非常有规律,这样才能形成习惯。

科学的饮食方案

  • 早餐要吃好。我早上一般都是吃:黄瓜+胡萝卜蛋炒饭+1杯豆浆或牛奶+凉拌紫甘蓝+花生米,营养非常全面。
  • 午餐要吃饱。公司食堂的快餐太难吃,我就开始自己带饭。一周 4 次带饭,1次和团队聚餐。我的午餐框架是这样的:混合蔬菜 + 豆制品 + 肉类,非常健康。
  • 下午加餐。我每周一上班路过水果店,一般会买5个香蕉和5个橙子,一次性准备好一周的水果,放在办公桌上,每天下午5点左右可以很方便的吃一个香蕉和橙子,进行一次高质量的加餐。因为一般下午工作时间很长,如果没有加餐,会很容易造成营养透支。
  • 晚餐吃得比较简单一些。一般是吃公司的快餐或者叫一个外卖。一般都会在 8 点之前吃完晚餐。
  • 喝水方案:我在公司用保温杯,提前把水温调整好,随时可以喝。每天 6 杯水,早上起床1杯、上午到公司 1 杯、上午 1 杯、下午 2 杯、晚上回家 1 杯,每天饮用 1500 ml 水。

职场人的休息方案

  • 每天午睡 20-30 分钟。每天吃过午饭,调节靠椅,带上眼罩和枕头,开始午睡,对于精力恢复非常有效。每天都有午睡,哪怕再忙,我也会抽空午睡 10 分钟。这样,保证整个下午工作的精力都很好,不会透支身体。
  • 下班回家不要打游戏、追剧、刷手机,这样的休闲方式会越休息越累。我的时间都用来运动了,再也没有时间追剧和看手机了,呵呵呵。
  • 12 点之前必须睡觉。如何睡觉,我也总结了一套睡眠的方法,我就不教各位了。我之前口腔溃疡的时候,睡眠质量真的非常低,现在也有很好的改善。

从 5 公里到「半马」的经验总结

  • 学会深呼吸。这是是跑者最重要的一个转折点,跑步时将注意力集中在呼吸上,找到深呼吸的状态,这样才能对心肺进行最有效的锻炼。学会了深呼吸,跑 10 公里基本上就很轻松。
  • 要留有余地。这个时候的跑者很容易受伤。我刚跑 10 公里的时候非常上瘾,每天都想去跑。很快我的右腿髌骨处开始出现了疼痛,后来我及时调整了自己的运动方案,降低了跑步的速度和强度。
  • 跑后一定要认真的进行拉伸,重要的事情说三遍。拉伸的目的不仅是放松肌肉,跑步之后增加了全身的血液循环,通过拉伸让血液滋润到身体的各个器官,感受身体,充分吸收跑步带给你的能量。我身边一些朋友,按照我的建议进行跑步拉伸,都觉得效果很好。
  • 让运动、饮食和休息形成规律,成为生活中的一部分,这样才能形成习惯,长期坚持。例如:我前面提到的利用上下班通勤进行运动,每个周一早上,都去水果店采购一周的加餐水果,放在办公桌上,自己制定的周跑步计划等等,这样很规律,很容易就成为了习惯。
  • 学会复盘,精益求精,科学运动。每次跑完步,我都会简单总结一下。为什么今天状态不好,遇到了什么问题?下次如何规避?为什么今天状态很好,有哪些好的实践?天气不同,需要配备什么样的跑步装备?什么样的跑步姿势最省力,动作最协调?为什么腿酸痛,是不是因为上次跑步后拉伸时间太短?等等。

参考链接

1.坚持跑步真的可以改变一个人吗?

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