跑步方法论

初跑方法论

1.跑步之前做 15 分钟的拉伸和放松。如果身体在紧绷的状态下跑步，效果很差而且会非常累。身体放松了，才能达到运动的最佳状态。

2.选择一个有弹性的跑鞋，跑步的时候感受双腿能像弹簧一样，感受大地给双腿的反作用力，这样会跑的很放松。

3.跑步如果遇到岔气，或者跑不动的时候，闭眼 30 秒把注意力放到呼吸和脚心，感受呼吸和弹力，这样很快就能恢复。

4.不要追求速度，运动要循序渐进。按照自己的节奏慢慢的跑和坚持。

三个月时间，从量变到质变

世界卫生组织建议，成年人每周要有 150 - 300 分钟中高强度的有氧运动。也就是如果每天半小时，那么一周要 5 天。如果你要达到最优的健康效果，需要 300 分钟，也就是每天 1 小时，每周五天。

职场都很忙，怎么可能每周花费这么多的运动时间呢？这就要善于规划，我给自己制定了一个系统的运动方案：

• 利用上班的路上进行运动，不再打车上班。步行到地铁口，在地铁上站着，有座位也不做，从地铁口步行到公司。这样每天上下班，每天就有了 40 分钟左右快走的时间，而且很容易形成习惯。

• 制定一个有规律的跑步计划，提前安排好工作。我一般是：周二和周四晚上跑步，周六和周日上午跑步。每次跑前拉伸 15 分钟，跑步 30 分钟，5 公里的距离，跑后拉伸 30 分钟。 早上起床之后，会有 15 分钟左右的瑜伽拉伸。下午在工位上，会有 10 分钟的拉伸。

到了这个阶段，跑步遇到最大的问题就是：如何坚持？坚持跑步三个重要方法：

1. 提前给跑步设定好优先级。之所以你有借口，这说明在你的潜意识里面，跑步还不够重要。我告诉自己，跑步是我 2018 年最重要的事情，不管是工作，还是朋友聚会，还是家庭的事情，都要给自己的跑步让道。
2. 要循序渐进，掌握轻松跑步的方法，我把知乎上所有和跑步相关的内容都研究了一遍。掌握了科学跑步的姿势和拉伸的方法，让自己跑的更加舒服和放松，找到了跑步的快感，这样才能真正的坚持下来。
3. 制定一个合适自己的运动方案。例如，我在前面给自己每天和每周制定了运动方案，这样就可以提前安排好工作和生活，而且非常有规律，这样才能形成习惯。

科学的饮食方案

• 早餐要吃好。我早上一般都是吃：黄瓜+胡萝卜蛋炒饭+1杯豆浆或牛奶+凉拌紫甘蓝+花生米，营养非常全面。
• 午餐要吃饱。公司食堂的快餐太难吃，我就开始自己带饭。一周 4 次带饭，1次和团队聚餐。我的午餐框架是这样的：混合蔬菜 + 豆制品 + 肉类，非常健康。
• 下午加餐。我每周一上班路过水果店，一般会买5个香蕉和5个橙子，一次性准备好一周的水果，放在办公桌上，每天下午5点左右可以很方便的吃一个香蕉和橙子，进行一次高质量的加餐。因为一般下午工作时间很长，如果没有加餐，会很容易造成营养透支。
• 晚餐吃得比较简单一些。一般是吃公司的快餐或者叫一个外卖。一般都会在 8 点之前吃完晚餐。
• 喝水方案：我在公司用保温杯，提前把水温调整好，随时可以喝。每天 6 杯水，早上起床1杯、上午到公司 1 杯、上午 1 杯、下午 2 杯、晚上回家 1 杯，每天饮用 1500 ml 水。

职场人的休息方案

• 每天午睡 20-30 分钟。每天吃过午饭，调节靠椅，带上眼罩和枕头，开始午睡，对于精力恢复非常有效。每天都有午睡，哪怕再忙，我也会抽空午睡 10 分钟。这样，保证整个下午工作的精力都很好，不会透支身体。
• 下班回家不要打游戏、追剧、刷手机，这样的休闲方式会越休息越累。我的时间都用来运动了，再也没有时间追剧和看手机了，呵呵呵。
• 12 点之前必须睡觉。如何睡觉，我也总结了一套睡眠的方法，我就不教各位了。我之前口腔溃疡的时候，睡眠质量真的非常低，现在也有很好的改善。

从 5 公里到「半马」的经验总结

• 学会深呼吸。这是是跑者最重要的一个转折点，跑步时将注意力集中在呼吸上，找到深呼吸的状态，这样才能对心肺进行最有效的锻炼。学会了深呼吸，跑 10 公里基本上就很轻松。
• 要留有余地。这个时候的跑者很容易受伤。我刚跑 10 公里的时候非常上瘾，每天都想去跑。很快我的右腿髌骨处开始出现了疼痛，后来我及时调整了自己的运动方案，降低了跑步的速度和强度。
• 跑后一定要认真的进行拉伸，重要的事情说三遍。拉伸的目的不仅是放松肌肉，跑步之后增加了全身的血液循环，通过拉伸让血液滋润到身体的各个器官，感受身体，充分吸收跑步带给你的能量。我身边一些朋友，按照我的建议进行跑步拉伸，都觉得效果很好。
• 让运动、饮食和休息形成规律，成为生活中的一部分，这样才能形成习惯，长期坚持。例如：我前面提到的利用上下班通勤进行运动，每个周一早上，都去水果店采购一周的加餐水果，放在办公桌上，自己制定的周跑步计划等等，这样很规律，很容易就成为了习惯。
• 学会复盘，精益求精，科学运动。每次跑完步，我都会简单总结一下。为什么今天状态不好，遇到了什么问题？下次如何规避？为什么今天状态很好，有哪些好的实践？天气不同，需要配备什么样的跑步装备？什么样的跑步姿势最省力，动作最协调？为什么腿酸痛，是不是因为上次跑步后拉伸时间太短？等等。

参考链接

1.坚持跑步真的可以改变一个人吗？